编外语：

一定要看到最后哦！

有美女亲身示范打球前的热身动作！

球友们经常讨论的话题是小肌肉群的训练，因为打球时间久了，大家都或多或少有些伤病，手腕韧带、网球肘、肩部拉伤、膝关节韧带拉伤、踝关节扭伤等等，尤其是手腕、肘部、肩部和膝盖，多拍、大运动量的训练和激烈的比赛让很多人都尝到了苦果，我也一样，手腕和肘部都有不同程度的伤痛，在请教教练和专业人员后，都建议进行小肌肉群的训练，这样增加肌肉的力量，缓解韧带和关节的负担，就能在很大程度上避免伤痛，查阅了很多资料，现在把小肌肉群的训练的13大秘诀（下面是12个，中重量多次数合成一个秘诀了）分享给大家：

那就是“中重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假”。

（在以下解释中，主要以哑铃训练作为主要方法）

1．中重量、多次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3．长位移：

肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。

以哑铃寻来来说，不管是划船、卧推、推举、弯举等肌肉训练方法，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4．慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5．高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。

要使小肌肉块增大，就要适当休息，中密度即可（2分钟左右），也可采取高密度、小重量、多次数，频繁地刺激肌肉。

6．念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。

这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．训练后进食：

在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。

11．休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；

选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；

12．宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。

许多人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健身训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

这不仅仅是打羽毛球的时候，我们做肌肉训练的时候也是一样的，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，不要为了一个N.B好拍子或者在球友面前的虚荣心而使用不适合自己的重拍，或者拍子拉线高于自己的控制范围的磅数。

更不要为了提高羽毛球水平只单独训练身体的某一个部位，这样一是不利于身体的健康，另外局部肌肉发达也不利于身体的协调灵动，毕竟人的身体是对称的，麒麟臂也是有害的，最好通过力量训练让两个手臂均衡发育。

还有就是千万要记住，小肌肉群训练需要间隔36小时左右就可以了，大肌肉群训练要间隔72小时，网上健身的动作图片有很多，我就不插图了，为了你的健康，为了你羽毛球技术的不断提高，做好你的训练计划吧！

肘部疼痛原因

羽毛球运动后常会发生肘部疼痛。这种损伤常常与多次重复动作的过度训练有关。

在杀球、高远过程中，随着前臂不断重复伸展，鹰嘴顶住肱骨的鹰嘴窝，发力时保持臂部伸直动作可使肘部受到摩擦并产生轻微创伤，长时间积累会使肘部背侧引发炎症和疼痛。

注：这种情况偶尔会导致关节内钙化，并很可能会发生残疾。这时手术是使臂部重获完整肘部功能的唯一办法。

因此刚开始出现肘部疼痛症状时，应在连续几天内少打羽毛球，避免含有伸臂动作的训练，以防止造成更严重的损伤。

当重新开始伴伸臂动作的训练后，在肘部疼痛彻底消失前不要在动作完成时完全伸直前臂。

本文原创--球友：burnallworld

大马靓妹羽毛球热身动作示范

第1节 向上伸展

配图01向上伸展_双手交叉往上伸展_静止状态下10、9、8、7、6、5、4、3、2、1

第2节 体侧弯

配图02-1体侧弯_向左右两边伸展_静止状态下10、9……1

配图02-2体侧弯_静止状态下10、9……1

第3节 后拉手

配图03-1后拉手_手往后弯曲_压住_10、9……1

配图03-2后拉手_10、9……1

第4节 前压手

配图04-1前压手_像大象鼻子_手伸直_朝身体方向压_10、9……1

配图04-2前压手_10、9……1

第5节 压腕

配图05-1压腕_手心向前往下压_10、9……1

配图05-2压腕_10、9……1

第6节 推肩

配图06-1推肩_双脚开立比肩宽_重心往下_膝盖往外_身体打直_肩膀往外推(推到位不动数10)_10、9……1

配图06-2推肩(推到位不动，然后倒数10) _10、9……1

第7节 压膝

配图07-1压膝_双脚开立比肩宽_右(左)脚伸直_左(右)脚微弯_10、9……1

配图07-2压膝_10、9……1

第8节 开立前弯

配图08-1开立前弯_双脚比肩宽_双脚打直_身体往下弯_10、9……1

配图08-2开立前弯_10、9……1

第9节 弓箭步

配图09-1弓箭步_右(左)脚往前跨_左(右)脚打直_膝盖不超过脚尖_10、9……1

配图09-2弓箭步_10、9……1

第10节 后拉腿

配图10-1后拉腿_脚往后勾_用手将脚往上提_身体保持平稳_10、9……1

配图10-2后拉腿_10、9……1

第11节 前抱腿

配图11-1前抱腿_将脚抬起来_双手抱膝往上提_10、9……1

第12节 盘腿

配图12-1盘腿_将脚盘到膝盖上_往下坐_身体保持平稳_10、9……1

配图12-2盘腿_10、9……1

第13节 踝关节

配图13-1踝关节_将脚尖顶住地板_慢慢的转动_10、9……1

配图13-2踝关节_10、9……1