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科学的羽毛球热身方法

昆山羽协 2909 阅读 0 评论

 

真正科学的羽毛球热身法
先谈下几种热身上最常见的认识误区
 
1、拉伸韧带可以减少受伤。 

错！研究表明，拉伸韧带对于减少运动中受伤没有任何作用。
2、拉伸韧带可以提高运动能力 。

错！研究表明，拉伸韧带会降低人的运动能力，因为拉伸产生的刺激会促使人体启动自我保护机制，强行进行自我放松，从而使运动能力不能发挥到最大。因此，正确的拉伸的时机是运动之后的放松时来做。
3、羽毛球的热身应该主要针对相关关节与肌肉。

错！热身虽然要活动各个关节，但最重要的是整个身体运动负荷的逐渐提升，从而给大脑一个信号，促使大脑对身体各个部分发出指令，做出相应调整，将身体从低运动负荷状态调整到高运动负荷状态。

纠正了以上三点主要的错误认知后，下面来讲下比较好操作的简单易行又有效的业余羽毛球运动者的打球前完整热身方法：
第一步：
转动关节，以解除各关节僵硬状态，降低关节受伤概率。
羽毛球运动主要需要用到一下六大关节：
腕、肘、肩、髋、膝、踝。

以上六关节每个关节逐个做顺时针和逆时针的转动，每个关节1到2分钟。
然后缓慢的做几下蹲起，以及大臂回环和手腕8字挥拍的练习。
第二步：慢跑5到10分钟，速度逐渐由最慢速加快到中等速度。
这个是启动整个身体运动准备状态的关键，全身的运动负荷的增加可以对大脑发出明确信号，刺激大脑发出指令调整整个身体各个部位的应对运动负荷升高的准备。
第三步：
空拍中速跑羽毛球全场步伐3-5分钟。如果你是初学者，还不会跑全场步伐，又或者没有足够的场地让你做这种步伐，那就用简单的左右脚交叉步直线跑动来替代。
这是让你身体的各个部位（尤其是相关关节与主要肌群）适应一下羽毛球跑动的发力和受力特点。
最后一步：
上场进行强度逐渐增强的有球对练5-10分钟，顺序最好是先网前小球，再中前场对抽，最后高远对拉和杀接杀练习。
作用同上，活动的更加全面了。
整个热身时间大约在半小时左右，其中无球的热身练习20分钟左右，有球的热身练习10分钟左右。
之后就可以开始高强度的对抗了。
从当今能得到学界广泛认同的体育科研最新成果来看，静态拉伸并不是绝对不可以做，但是第一不宜长时间做（每个肌群最好不要超过20秒）。

第二，静态拉伸后一定要进行20分钟以上的动态热身才能最大程度上消除静态拉伸带来的负面影响（这也是我提的方法中干脆不做静态拉伸的一个重要原因，因为很多羽毛球业余爱好者会嫌热身时间长，拉伸做了半天，然后你叫他们至少再做20分钟以上动态热身，他们根本做不到）。

第三，静态拉伸主要的防护作用是对肌肉由于抻拉和扭曲导致的肌肉拉伤有一定防护作用（这也是为什么你说的美国男篮至今仍在热身活动中提倡做一定程度的静态拉伸，你要知道这帮人在运动中的能力和表现，对他们来说肌肉拉伤是一种相当常见的运动损伤），而对肌肉劳损没有任何防护作用，对于肌群对应的关节的运动损伤有负面作用，

因此，适合做一定程度静态拉伸的主要是那些发力肌肉发力非常充分（或者肌肉有老伤），容易导致拉伤，与此同时，肌肉力量已经非常好，已经能够很好的保护关节，因此在运动中很少出现关节损伤的运动员，而对于经常出现关节损伤的运动者，静态拉伸有害无利。

（而业余羽毛球爱好者据我观察，肌肉劳损和关节损伤的发生概率要远远大于肌肉拉伤出现的概率，这和业余羽毛球爱好者的身体素质、运动强度等是密切相关的，当然，如果你恰好就属于其少数在羽毛球活动中从来只拉伤肌肉，而关节非常坚挺从几乎不出问题的，那静态拉伸对你来说多做一做有好处）

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